Durchschlagender Erfolg: Die 30-20-10-Methode im Test

Vor etwa einem Monat stolperte ich über einen interessanten Fit-for-Fun-Artikel, demzufolge dänische Forscher eine Laufformel entwickelt hätten, mit der sich binnen kürzester Zeit und bei geringem zeitlichen Aufwand, die Fitness signifikant verbessern ließe. Geeignet sei diese Methode sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Nun gehöre ich ja eher zu den Skeptikern und weiß, dass das Wünschenswerte und das Wahre meist zwei verschiedene Paar Schuhe Sandalen sind. Aber ich bin auch neugierig und bilde mir gerne eine eigene Meinung (wie z. B. über das Laufen in HuarachesTraditionelle mexikanische Sandalen aus präkulumbischer Zei... More). Ich beschloss also, die sogenannte 30-20-10-Methode zu testen.

Die Methode

Das Training gestaltet sich wie folgt:

• 30 Sek. Trab
• 20 Sek. Normaltempo
• 10 Sek. Sprint

• 5 Wiederholungen + 2 min. Traben/Gehen = 1 Set
• 3-5 Sets pro Trainingssession

Nach einem kurzen Warm-up, trabt man die ersten 30 Sekunden ganz locker, steigert das Tempo dann für 20 Sekunden auf Normalgeschwindigkeit und sprintet schließlich 10 Sekunden zum Abschluss (der Minute). Diesen Zyklus durchläuft man 5 Mal. Nach dem fünften Sprint folgt eine zweiminütige Regenerationsphase, in der man je nach Verfassung langsam traben oder gehen kann. Damit ist ein Set (7 Min.) abgeschlossen. Je nach Form sollten pro Trainingseinheit 3-5 Sets absolviert werden.

Um nicht umständlich mit einer Stoppuhr laufen zu müssen, empfiehlt sich die Nutzung einer entsprechend programmierbaren App. Wie ich bereits in meinem Testbericht über Running Apps erwähnte, kann die Runtastic PRO App hier punkten, da sie das Erstellen individueller Workouts erlaubt. Für mein erstes Intervalltraining stellte ich 3 Sets à 7 Minuten ein.

Das 1. Training

Zur sinnvollen Durchführung des Trainings, sollte man sich zunächst eine möglichst ebene und hindernisarme (keine Treppen, Kreuzungen, Ampeln usw.) Strecke suchen. In meinem Fall konnte ich den etwa zwei Kilometer langen Weg zur geeigneten Laufroute schon mal als Warm-up nutzen. Nach den ersten 30 Sekunden im lockeren Trab und den 20 Sekunden im Normaltempo, wartete ich gespannt auf den Sprintbefehl. Ich spurtete los… „3, 2, 1… nächstes Intervall 30 Sekunden – langsam“, sagte mir die Stimme ins Ohr.

Ein Sprint über 10 Sekunden ist wirklich machbar und doch merkt man natürlich, wie rasch der Puls in die Höhe schnellt. Ich fühlte mich aber auch nach dem fünften Sprint noch gut und muss gestehen, dass mir die zweiminütige Erholungsphase am Ende jedes Sets sogar zu lang ist, zumal das nächste Set dann ja erneut mit 30 Sekunden Traben beginnt. Nach etwa einer Minute Regeneration, lief ich daher schon wieder im Normaltempo weiter.

Gefühlt vergeht das 30-Sekunden-Intervall jedes Mal wie im Flug, während die 10 Sekunden im Vollsprint dann doch recht lang erscheinen können. Es wäre daher gelogen zu behaupten, ich hätte mich nicht jedes Mal gefreut, wenn das Sprintintervall vorbei war und ich wieder traben durfte. Die zweiminütige Erholungsphase kürzte ich aber auch nach dem zweiten und dritten Set noch ab.

Training 2-5

Nach zwei Tagen Laufpause stand mein zweites Intervalltraining auf dem Programm. Allerdings mit etwas geänderten Einstellungen. Zunächst kürzte ich die Erholungsphase nach jedem Set um 30 Sekunden und fügte außerdem ein komplettes Set hinzu (siehe Bild oben). Man sollte hier jedoch bedenken, dass der Körper natürlich mit jedem Set etwas abbaut und längere Pausen benötigt. Die Regenerationsphasen werden mit zunehmender Dauer also immer willkommener.

Bei meinem dritten Intervalltraining stellte ich dann fest, dass ich mittlerweile deutlich mehr Strecke schaffe als noch beim Mal zuvor. Im Intervall-Modus – in meiner etwas modifizierten Version (pro Set 30 Sek. weniger Regeneration) mit vier Sets – lege ich übrigens pro Training ca. fünf Kilometer zurück. Zusammen mit dem Warm-up von zwei Kilometer und vier bis fünf Kilometern Heimweg besteht eine solche Trainingseinheit bei mir also aus etwa zwölf Kilometern.

Fazit

Ich hätte es wirklich nie für möglich gehalten, aber diese Trainingsmethode ist im wahrsten Sinne des Wortes der HIT (High Intensity Training)! Im Monat Mai absolvierte ich insgesamt fünf Einheiten nach der 30-20-10-Formel. Bei einem Standardlauf fühlte ich mich sogar so gut, dass ich die Distanz spontan auf 22 Kilometer erhöhte. Als ich ein anderes Mal die 25-Kilometer-Marke anpeilte, knackte ich ganz nebenbei auch meine bisherige Bestzeit für den Halbmarathon.

An steilen Anstiegen fühlte ich mich auf einmal überragend und wenn es doch mal zur Qual wurde, dann erholte ich mich nach Erreichen des Plateaus rasend schnell wieder. Diese Erfolge schreibe ich dem Intervalltraining zu.

Laut der Studie, konnte die Trainingsgruppe, die nach der 30-20-10-Methode trainierte ihre Zeiten über fünf Kilometer trotz geringeren Trainingsaufwands durchschnittlich um fast eine Minute verbessern, während die Kontrollgruppe keine Fortschritte erzielte. Nun muss man allerdings anmerken, dass beide Gruppen nur aus je neun durchschnittlich trainierten Läufern bestanden. Aber was interessieren mich schon zu geringe Fallzahlen, wenn ich es auch einfach an mir selbst testen kann?

Meine bisherige persönliche Bestleistung über fünf Kilometer lag bei 20:08 Minuten und datierte vom Harburger Brückenlauf im September 2013. Dort hatte ich mich übrigens an die Fersen eines anderen Läufers geheftet. Dieses Mal war ich jedoch auf mich allein gestellt. Trotzdem schaffte ich die Distanz in 19:30 Minuten und war damit 38 Sekunden schneller als je zuvor.

Das eigentlich überragende daran ist jedoch, dass ich nach diesen fünf Kilometern – die ich hart am Limit gelaufen war – nur etwa 200 Meter gehen musste, um mich zu erholen. Ich regenerierte so schnell, dass ich den letzten Kilometer auf dem Heimweg sogar wieder mit einer PaceDie Pace ist der wichtigste Durchschnittswert im Laufsport u... More von 4:12 min/km lief.

Das häufige, kurzfristige Erreichen der anaeroben Schwelle – also der Belastungsgrenze – scheint wirklich einen unglaublichen Trainingseffekt zu haben. Die Phasen, die der Körper zur Regeneration benötigt, werden spürbar kürzer. Und das ist das eigentliche Hochgefühl, das mir immer wieder ein Lächeln auf’s Gesicht zaubert. Im Ãœbrigen nimmt man beim Intervalltraining kaum wahr, wie schnell oder langsam die Landschaft nun an einem vorüberzieht, weil man eben nicht stets im gleichen (langweiligen) Trott verbleibt.

Darüber hinaus steigert die Methode nicht nur die Fitness, sondern verbessert auch den Laufstil. Durch die Sprintintervalle muss man mit der gewohnten Haltung brechen. Beim Sprinten erhöht man die Schrittfrequenz, setzt mit dem Fußballen auf und arbeitet mit Kniehub. Die Muskeln werden also völlig anders beansprucht als beim gewöhnlichen Dauerlauf. Das Resultat ist eine effektivere Lauftechnik.

Ich kann die 30-20-10 Methode jedenfalls nur empfehlen und werde sie auch weiterhin in mein Training mit einbauen. Das Intervalltraining ist eine willkommene Abwechselung, macht richtig Spaß und benötigt nur wenig Zeit. Ein Training mit vier Sets (à 7 Min.) ist inklusive Warm-up und Cool-down in gut 30 Minuten absolviert. Zeitmangel gilt also nicht als Ausrede. Probiert es doch einfach mal aus und lasst euch vom Trainingseffekt überraschen!