Checklist für den ersten Marathon

Die Anmeldung ist raus und der Countdown läuft. Am Freitag steht der Marburger Nachtmarathon auf dem Programm und ich werde mich erstmals an die kompletten 42,195 Kilometer heranwagen. Im Vorfeld waren/sind mir dabei ein paar Dinge wichtig.

1. Ich will einen Marathon ohne spezielle Vorbereitung laufen.
2. Ich will einen Marathon in Huaraches laufen.
3. Ich will/werde nicht auf Powergels oder Ähnliches zurückgreifen.

Das hört sich jetzt natürlich sehr schön einfach und sorglos an, so ganz ohne (mentale) Vorbereitung geht es dann aber doch nicht. Denn es wäre äußerst unklug, eine solche Extrembelastung anzugehen, ohne zu wissen, auf was man sich da eigentlich einlässt. Eine allgemeine Empfehlung lautet, sich im Training auf etwa 80 Prozent der Wettkampfdistanz heranzutasten. In den vergangenen drei Wochen habe ich meine maximale Distanz daher zunächst auf 30 und schließlich 35 Kilometer gesteigert.

Beide Male verzichtete ich dabei auf die Zufuhr von Kalorien, beim längeren Lauf sogar auf Wasser. Meine Atmung war über die gesamte Distanz (flacher Kurs) sehr ruhig und kontrolliert, lediglich die Beine wurden mit der Zeit immer schwerer. Auf Basis dieser Erfahrung, habe ich mir eine kleine Checklist erstellt.

Freilich ist die oberste Prämisse, den Marathon gesund und glücklich zu beenden. Nichtsdestotrotz sollte man auch eine Zielzeit ins Auge fassen, um sich nicht komplett zu verausgaben und dann einzubrechen. Auf Basis meiner offiziellen Halbmarathonzeit (mit dem Faktor 2,1 multipliziert), ergibt sich für mich eine realistische Zielzeit von 3:30 Stunden. Das entspricht einer durchschnittlichen PaceDie Pace ist der wichtigste Durchschnittswert im Laufsport u... More von etwa 4:59 min/km. Bei den zuvor erwähnten langen Trainingsläufen war ich sogar etwas schneller unterwegs.

Um mein Tempo entsprechend regulieren zu können, werde ich mir die Pace in regelmäßigen Abständen von der Nike+ Running App über Kopfhörer ansagen lassen (Die Angaben der Nike App sind für mich hier wertvoller als die der Runtastic App => Zur Erläuterung siehe hier). Ich plane über die komplette Distanz ein kontinuierliches Tempo von 4:50 – 5:00 min/km zu laufen.

Ernährung/Verpflegung

Es mag vielleicht etwas übertrieben klingen, doch tatsächlich hat die Ernährung entscheidenden Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit. Da ich mich generell sehr bewusst ernähre, stellt der Marathon da keine große Ausnahme dar. Zum Mittag gibt es entweder Vollkornnudeln oder Burritos. Etwa zwei Stunden vor dem Lauf dann noch eine große Schale kohlenhydratreiches Müsli, aufgepeppt mit Chia-Gel sowie frischen Erd- und Heidelbeeren.

Erfahrungsgemäß können fettreiche Kost und Milchprodukte in zu großen Mengen schwer im Magen liegen. Auf sie sollte deshalb besser verzichtet werden. Darüber hinaus empfiehlt es sich, vor Extrembelastungen keine Experimente einzugehen. Besser auf Altbewährtes setzen.

Da meine Muskulatur auf beiden langen Trainingsläufen jedoch spürbar ermüdete, spiele ich nun mit dem Gedanken, während des Laufs auch etwas zu essen. Die häufig angebotene Verpflegung erscheint mir allerdings nicht sehr brauchbar zu sein, da synthetischen Powergels für mich definitiv keine Option sind, der Körper zur Verdauung von Bananen bis zu zwei Stunden benötigt und Traubenzucker nur für einen sehr kurzfristigen Energieschub sorgt (der rasch wieder abfallenden Blutzuckerspiegel führt in der Folge dann aber sogar zu einem Leistungseinbruch). Ich denke also darüber nach, mir ein paar selbstgemachte Powerriegel mitzunehmen.

Die richtige Schuhwahl

Auch in puncto Schuhwahl empfiehlt es sich, keine Experimente einzugehen. Zwar laufe ich bei schönem Wetter unheimlich gern in meinen Original Lunas und bin auch im letzten Jahr mit ihnen an den Start gegangen, allerdings haben sie gegenüber meinen anderen Huaraches zwei entscheidende Nachteile. Zum einen wird das Lederfußbett bei Nässe sofort rutschig – da muss man schon sehr genau aufpassen, wohin man sich das Erfrischungswasser kippt – und fördert so die Blasenbildung, zum anderen führt ein kurzer Streckenabschnitt (den ich aber 3x durchlaufen muss) auch über Schotter. Da die Füße schon unter der bloßen Distanz ächzen, könnte das bei der dünnen, profillosen Sohle der Tradinional Lunas äußerst unangenehm werden. My Weapon of Choice wird daher sehr wahrscheinlich der Luna Mono sein.

Trainingscomputer

Wie immer darf natürlich auch mein iPhone nicht fehlen. Und zwar nicht nur, um mich per App über meine Zwischenzeiten zu informieren, sondern auch zur musikalischen Begleitung. Wenn ich alleine laufe, lasse ich mich gerne von der Musik tragen. Ich bin dann wie in meiner eigenen Welt. Möglicherweise muss ich meine Playlist aber noch einmal modifizieren, da mich die meisten Tracks zu einer schnelleren Pace als der anvisierten verleiten könnten.

(Kompressions-)Bekleidung

Die meisten Leistungssportler setzten heutzutage auf Kompressionsbekleidung. Ob es wirklich etwas nützt, vermag ich aus meiner eigenen Erfahrung heraus aber kaum zu beurteilen. Ich war eigentlich sehr froh, als ich meine Compression TubesCompression Tubes sind im Grunde Kompressionsstrümpfe ohne ... More – die ich mir infolge einiger muskulärer Probleme im Winter zugelegt hatte – endlich wieder in der Schublade lassen konnte. Für meinen ersten Marathon hole ich sie aber vermutlich wieder raus. Vielleicht vermögen sie ja der Muskelermüdung etwas vorzubeugen.

Zu guter Letzt noch ein unscheinbares, aber womöglich wichtiges Detail. Es könnte sehr sinnvoll sein, sich die Brustwarzen abzukleben. Denn bei so langen Läufen kann selbst Funktionskleidung am Körper kleben und schließlich scheuern. Das schmerzt nicht nur, es sieht im Endeffekt auch noch blöd aus. Also besser gleich vorsorgen.

LIVE Tracking

Da es auf den letzten Runden eventuell sehr einsam werden könnte und kaum noch Zuschauer an der Strecke zu erwarten sind, hoffe ich auf die Unterstützung der Daheimgebliebenen. Am Freitagabend erscheint im Twitter-Widget (oben rechts in der Sidebar) ein Link, mit dem ihr meinen Lauf live verfolgen und mir akustische Anfeuerungen senden könnt. Ab Kilometer 30 kann ich etwas Beistand sicher gebrauchen.