Ein kurzer stechender Schmerz, der durch Wade oder Oberschenkel fährt und jeden weiteren Schritt zur Qual macht. Irgendwann erwischt es wohl jeden Läufer mal. Doch was sind eigentlich die Ursachen, was gilt es im Ernstfall zu beachten und wie kann man derartigen Verletzungen eventuell vorbeugen? Da mich in letzter Zeit einige hartnäckige Muskelverletzungen plagten, wollte ich der Sache mal auf den Grund gehen.
Die häufigste Ursachen
- Überbelastung/Übermüdung durch zu intensives Training
- Ermüdung aufgrund zu kurzer Regenerationsphase(n)
- Flüssigkeits- oder Mineralmangel (Elektrolytmangel)
- Laufen auf unebenem oder rutschigem Untergrund
- zu schneller Wiedereinstieg nach muskulären Vorschädigungen
- Müdigkeit/Erschöpfung/Krankheit oder allgemein schlechter Gesundheitszustand
- Entzündungsherde im Körper
- kühle Außentemperatur
- zu kurzes Aufwärmprogramm (Kaltstart)
Kann man Muskelverletzungen vorbeugen?
Beim Thema Aufwärmen bzw. Stretching scheiden sich die Geister. Während die einen darauf schwören und es als unerlässlich erachten, halten es die anderen für vollkommen überflüssig oder gar kontraproduktiv. Wahr ist, dass viele Sportler anderer Sportarten (z. B. Fußballer) ihre Muskulatur durch lockeres Laufen aufwärmen. Insofern scheint das Laufen als solches eigentlich keine besondere Vorbereitung zu benötigen.
Vom Stretching raten einige Experten sogar ab. So zitiert Christopher McDougall in Born to RunBestseller-Buch des amerikanischen Journalisten Christopher ... More eine Studie der Universität von Hawaii, die eine positive Korrelation zwischen Stretching und Laufverletzungen belegte. Demzufolge hatten die Läufer, die vor dem Lauf Stretching-Übungen durchführten ein um 33 Prozent erhöhtes Verletzungsrisiko (Vgl. McDougall, Christopher: Born to Run, Pos. 3072).
Grundsätzlich ist ein aufgewärmter Muskel jedoch weniger anfällig für Verletzungen. Ein lockeres Aufwärmen erscheint daher zumindest bei kühlen Außentemperaturen durchaus sinnvoll. Auch das Tragen von Kompressionskleidung, die die Durchblutung fördert und den Muskel so optimal unterstützt, kann Verletzungen vorbeugen. Und bei einer entsprechenden Verletzungsvorgeschichte neigt selbst ein puristischer Sandalenläufer wie ich dazu, sich an jeden Strohhalm zu klammern.
Behandlung von Muskelverletzungen
Sobald die Verletzung auftritt, ist schnelles Handeln gefragt, denn die Qualität der Erstversorgung entscheidend häufig über die Dauer der Zwangspause. Als guter Leitfaden dient hier die leicht zu merkende PECH-RegelDie PECH-Regel ist ein leicht zu merkender Leitfaden zur Ers... More.
- Pause
- Eis
- Compression
- Hochlagern
Der betroffene Muskel sollte umgehend geschont und gekühlt werden. Das Kühlen beugt der Entstehung eines möglichen Blutergusses vor. Um weiteren Schaden des Muskelgewebes und eventuelle Einblutungen zu vermeiden, sollte bei frischen Muskelverletzungen auch auf Massagen und Dehnung der entsprechenden Partien verzichtet werden. Besser ist es, einen Kompressionsverband anzulegen und das Bein nach Möglichkeit hochzulegen. Alternativ kann auch das Tragen von Kompressionsstrümpfen oder sogenannter Compression TubesCompression Tubes sind im Grunde Kompressionsstrümpfe ohne ... More den Heilungsprozess unterstützen.
Das harte Los eines Freizeitsportlers
Natürlich lässt sich dieser Leitfaden nicht immer eins zu eins umsetzen. Sei es, weil man nach dem Erleiden der Verletzung noch kilometerweit nach Hause humpeln muss oder man generell im Alltag viel auf den Beinen ist. Wegen einer Muskelverletzung holt man sich ja schließlich nicht gleich einen Krankenschein oder besorgt sich Krücken. Doch gerade in den Behandlungsmöglichkeiten zeigt sich oft der Unterschied zwischen Profisportler und Otto Normalverbraucher. Denn während Fußballprofis bei einem Muskelfaserriss manchmal schon nach 2-3 Wochen wieder auf dem Platz stehen, ist bei uns Freizeitsportlern teilweise selbst nach 4 Wochen Pause nur lockeres Traben möglich.
Ob ein Arztbesuch nötig bzw. hilfreich ist – wie es in nahezu allen Ratgebern heißt – muss aber wohl jeder für sich selbst abwägen. Mir persönlich scheint nur ein Gang zum Spezialisten sinnvoll, da eine konkrete Diagnose von Muskelverletzungen ohne bildgebende Verfahren nicht gerade einfach ist. Fraglich dürfte außerdem sein, ob ein Freizeitsportler überhaupt in den Genuss verhältnismäßig teurer Diagnose- und Therapieverfahren kommt.
Sollten die Schmerzen jedoch langanhaltend sein und selbst in Ruhephasen noch auftreten, so liegt womöglich eine schwere Verletzung des Muskels (Muskelfaserriss oder gar Muskelbündelriss) vor. In diesem Fall sollte definitiv der Rat eines Mediziners herangezogen werden.
*Ich beziehe mich hier ausschließlich auf Muskelverletzungen, die beim Ausdauerlauf auftreten können. Da andere Sportarten die Muskulatur zum Teil völlig anders beanspruchen, können die vorbeugenden Maßnahmen sowie Verletzungsursachen von den hier beschriebenen stark abweichen.